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自転車旅行初心者の背中を押すブログ

更新停止中。ツイッターはちょくちょく見てます。(2015/8/6)

ペダリングの基本

ペダリング

このページではそのペダリングの基本を解説します。ペダリングは奥が深いものですが、ここで解説しているような基本に関しては身につけるのはそう難しくなく、また身につければかなりの走行効率アップが見込めます。是非スポーツ自転車を買ったらなるべく早めにペダリングの練習を始めて下さい。

高出力低回転より低出力高回転

低いギア比で弱い力で速くペダルを回した場合(低出力高回転)と、高いギア比で強い力でゆっくりギアを回した場合(高出力低回転)の速度は同じになります。しかし疲れにくいのは低出力高回転です。これは低出力高回転の場合には心肺機能に負担がかかり、高出力低回転の場合は筋肉に負担がかかるのですが、心肺機能の回復が筋肉の回復より早いためです(理由はどうあれ、実感として低出力高回転の方が楽なのは間違いないです)。低出力高回転のペダリングを心がけましょう。

力をこめすぎない

こぎ出しや登りでは力をこめて進みたくなりますが、力をこめてペダルを回すとあっという間に疲れがたまってしまいます。そこでこぎ出しや登りは低ギアにして低出力高回転で走ると疲れにくくなります。こぎ出しで低出力高回転で走るためには停止前にギアを低くしておく必要があります。とにかく力を込めると体の中から大切なものが奪われるというような意識を持つことが大事です。

自分にとってもっとも効率のいい出力と回転数

低出力高回転の回し方の中にも幅があります。その中で自分がもっとも楽に速く走れると思える出力と回転数を探しましょう。

常に一定の出力と回転数でペダリング

もっとも効率のいい出力と回転数の組み合わせあれば、その組み合わせをできるだけ維持し続けた方がいいのは道理です。小マメにギアチェンジをして適切な出力と回転数を維持し続けましょう。ギアチェンジの回数は多すぎて問題があるということはありませんので、可能な限りギアチェンジをして一定の出力・回転数で走りましょう。

ペダルの回し方

ペダルに力を加えるときは、踏み込むのではなく回すことを意識しましょう。踏み込むとペダルが下の方に移動したときに無駄な力がかかります。また、回すペダリングでは腿のの筋肉全体を無駄なく使うことができ、さらにペダルが上に上がるときに回転と逆方向への力がかからなくなります。

さらに自転車を右から見たときに1時~3時のあたり(反対側は左右逆です)でペダルに軽く力を込めるようにすると、より効率的に走れます。

立ちこぎ

立ちこぎは体力を大きく消耗するので多用は避けるべきですが、座りこぎと違う筋肉を使うので常用してる筋肉を休ませることができます。特に峠を登っている際は上手に利用することで体力の消耗を大幅に抑えることができます。また一定の間隔で立ちこぎをすることにより股へのダメージを軽減することもできます。ある程度活用する価値は十分にあるでしょう。

立ちこぎも普通のペダリングと同じでコツを掴むと効率的に走れるようになります。まず立ちこぎを始める前にギアを数段上げ、体重を利用してペダルを踏む感じで踏み込みます。立ちこぎをすると左右にブレますが、そのバランスはなるべく体でなく自転車を左右に振ってとるといいです。とはいえ文章での説明は難しい部分も大きいので実際に行いながら効率的な立ちこぎの仕方を見つけてみてください。

峠に登る

手っ取り早くペダリングのコツを習得するには峠に登るといいです。キツい登りを楽に上ろうとあれこれ試行錯誤してるうちに自然と効率的なペダリングが身につきます。

ビンディングペダル

ビンディングペダルという、専用の靴のつま先部分とペダルを固定できるペダルがあります。これを利用すると足を上にあげるときの力もペダルに加えることができるため、より効率的にペダリングができるようになります。

登坂が楽になるなど自転車旅行でも十分に利用価値はあるですが、歩きづらくなる、費用がかかるなどの欠点もあります。自転車旅行で使ってる人は少数派という印象です。

これをつけて走るのにコツが必要で、スポーツ自転車に慣れてない人がいきなり使うのは危険です。ある程度スポーツ自転車に慣れてから利用しましょう。

なお、トゥークリップというペダルにストラップをつけて靴を固定するアイテムがあります。これは靴を選びません。私は使ったことがないのですがこちらはビンディングペダルより自転車旅行での利用者は多い印象で、使う価値は十分にあるようです。

“ペダリングの基本” への5件のフィードバック

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